http://www.nationalrussiansports.ru/beg-na...otkie-distancii


По команде «внимание» приподнимись на ногах и подайся всей тяжестью тела на руки и «переднюю» ногу (рис. 4). Спина должна занимать горизонтальное положение. «Задняя» нога полусогнута. Не напрягай ног. Тяжесть тела сдерживай главным образом руками. Голову высоко не поднимай и смотри вперед.

Дана команда «марш». Первым твоим движением должен быть резкий взмах рук, согнутых в локтях, — одна рука вперед, другая назад. В тот же миг оттолкнись обеими ногами сразу от задних стенок ямок. Делай первый шаг, как бы стелясь над землей (рис. 5). С места срывайся молниеносно. Первый шаг делай на 2 — 3 ступни от линии старта (рис. 6).
Шаги должны быть частыми и быстрыми. Ступай на носки, старайся ставить их по двум линиям, примерно на ширине плеч. Руки держи согнутыми в локтях, не растопыривай в стороны и двигай ими вперед чуть вовнутрь и назад чуть наружу. Корпус наклоняй сильно вперед. Так пробеги шагов пятнадцать. Это и будет хороший разгон для бега на короткую дистанцию.

После разгона старайся ставить ноги на землю по од­ной прямой линии. Большинство бегунов на короткие дистанции делает очень широкие шаги — в 7—9 ступней каждый (от 2 до 2,5 метра). Так беги всю дистанцию (рис. 7). Ногу выбрасывай вперед быстро, колено поднимай высоко. Продолжай энергично работать руками. Отводи их подальше назад. При выносе вперед не задирай руки кверху. Пальцы не сжимай в кулак, а держи их вытянутыми или полусогнутыми.

Когда выносишь вперед правую ногу, делай движение вперед левой рукой, и, наоборот, когда выносишь левую ногу, выдвигай правую руку. Дыхание не задерживай.

Когда бежишь на повороте, наклоняй корпус слегка в сторону поворота. Наклоняться приходится обычно влево, так как бег на дорожке вокруг футбольного поля происходит против часовой стрелки.
Умей хорошо финишировать, то есть предельно усиливать бег в конце дистанции. Делай это обычно за 10 — 15 метров до финиша. Заставляй себя работать как можно чаще руками. Шаг станет от этого более частым, стало быть, увеличится и скорость бега.

В беге на короткие дистанции не только секунды, но даже доли секунд имеют большое значение. Проиграть здесь секунду — значит отстать на несколько метров. А проиграть всего лишь десятую долю секунды — значит остаться позади на целых два-три шага. Поэтому перед самым финишем бегуны делают обычно резкий рывок вперед. Это называется броском на ленточку, так как во время соревнований линия финиша отмечается обычно тонкой тесьмой, протянутой над беговой дорожкой. Приучайся делать такой бросок. Когда до финиша останется около одного метра, подай корпус резко вперед, сделай рывок. Иногда для этого удобнее повернуться несколько боком. Выставляй обязательно вперед и ногу, иначе упадешь.

На короткие дистанции тренируйся примерно так. Пробеги тихо 400 метров. Сделай несколько гимнастиче­ских упражнений. Возьми шесть низких стартов один за другим. Первый старт бери с умеренной скоростью, об­ращая внимание на правильность движений, а второй — быстрее. Отдохни минут пять. Пробеги 30 метров быстро, затем, не останавливаясь, еще 50 метров тихо и снова, не останавливаясь, 30 метров быстро. Отдохни минут пять. После отдыха пробеги без остановки 200 метров в полную силу и вслед за тем еще 600 метров тихо.

Конечно, если ты еще новичок в беге, такая трениров­ка будет тебе пока не по силам. Облегчи себе урок. Не переутомляйся. Увеличивай число упражнений постепен­но. Когда втянешься в бег, бери больше стартов, привы­кай бегать на все более длинные дистанции—до 700 мет­ров. Раза три в месяц пробегай в полную силу 100, 200 и 400 метров.

Во время тренировочных кроссов почаще производи смену ходьбы и бега, а участки бега проходи с большой скоростью.

На средние дистанции начинай тренировку так. Про­беги тихо 400 метров. Сделай несколько гимнастических упражнений. Возьми шесть высоких стартов. Отдохни ми­нут пять. Пробеги немного посильнее 250 метров. Опять отдохни. Потом пробеги не спеша 600 метров. И после короткого отдыха пробеги своей обычной скоростью 2 километра.