раз ребенок меня с моей анатомией изгнал, придется вам меня слушать 
Итак,
Силовая тренировка считается таковой, когда мы используем как минимум 30% нашей силы.
В мышцах различают:
Статическую работу (это когда мышца не изменяется в длину)
Концентрическую работу (это когда мышца сжимается к центру)
Эксцентрическую работу (когда мышца растягивается)
и эксцентрически-концентрическую (когда в одно движение мышца сжимается и растягивается)
Мышечные волокна есть двух типов:
1. Slow Twitch (медленные красные волокна)
2. Fast Twitch (быстрые белые волокна)
Медленные волокна устают медленнее, а быстрые -- быстрее. У кого какое соотношение медленных и быстрых волокон индивидуально и прописано генетически. От этого соотношения зависит наша способность к силовому развитию по жизни. Чем больше быстрых волокон, тем больше наша максимальная сила и быстрота (например, на спринте), и тем быстрее мы наращиваем нашу мышечную массу.
(генетика, елки, я так и знала... 
)
В процессе тренировки можно лишь увеличить массу быстрых волокон, но не их число. Процесс утолщения этих самых быстрых волокон называется гипертрофия.
02 декабря 2013
Аэробные -- с дополнительным кислородом.
Основные принципы тренировки:
1. У тренировки всегда должна быть конкретная цель, нагрузка выбирается в соответствии с целью. (чтобы нарастить мышцы, например, нужно работать на 50% максимальной силы и выше)
2. Принцип суперкомпенсации.
Картинку спецом нашла, чтобы было понятно.
Идея в том, что наш организм, тренируясь, переходит на новый исходный уровень. Каждая тренировка повышает исходный уровень физической подготовки, но только при условии, что между тренировками есть достаточный для регенерации мышц период. Если этого периода нет, постепенно уровень будет снижаться и результаты будут падать, типа, это ситуация перетренерованности.
Период регенерации составляет минимально 24-72 часа, при условии, что человек в это время достаточно спит.
Спасибо за вопрос, как говорится, но
Но вообще, в процессе тренировки нужно тренировать все эти чертовы волокна: и быстрые, и медленные. И поэтому используются варианты ритма упражнений. Допустим, делаешь ты отжимания. И ты их не просто делаешь: вверх-вниз, вверх-вниз. А через какое-то время меняешь ритм и делаешь в половину времени: вверх-вверх-вниз-вниз или вверх-вверх-вверх-вниз (три счета вверх, один вниз) Или вверх -- до середины вниз -- верх -- вниз до конца. И тогда эти волокна тренируются оптимально. Упражнение одно (один подход) делается 1,5-2,5 минуты. Между упражнениями (подходами) перерыв не больше минуты, чтобы мышца не остывала. Делается 2-3 подхода.
Продолжу про принципы.
3. Принцип прогрессивных нагрузок.
Нагрузки должны увеличиваться (вес, например).
4. Регулярная смена программ тренировок (смена ритмов, мышечных групп, упражнений, количества повторений).
Всё, больше принципов нет.
Силовые тренировки после перерыва или для новичков начинаются с низкого количества повторений и низкой нагрузки (low load), сначала мобилизуются стабилизационные мышцы (мелкие, глубоколежащие мышцы спины), плюс всякие упражнения типа "планка" и упражнения на равновесие (можно на aerostep)
Если человек работает на максимальной силе, то возможно только одно повторение,
если на 80% силы -- 8 повторений
если на 75 % силы -- 10 повторений
на 60% -- 16,
на 30% -- 40 повторений.
Но мы-то помним, что если мы работаем на 30% и ниже -- наши мышцы расти будут меееееееееееееедленно. Так что... вес нужно выбирать так, чтобы сделать 20 повторений и больше не смочь, чтобы это был предел. Потом перерыв 30-60 секунд и следующие 20, потом опять перерыв и еще 20. И если вы не умрете потом, будете хорошо спать. Гарантировано.
Проще простого
(шутка)
Сейчас напишу, это долго. Но мне надо это учить, поэтому напишу подробности.
Это схема получения нашим организмом энергии.
ATP=AdenosinTriPhosphat
KP = KreatinPhosphat
Мышечные клетки имеют хранилища энергии, в которых они берут энергию для каждого своего сокращения.
После того, как в процессе нашего питания, появляется свободная энергия, она сначала поступает в такие хранилища.
Если мы опустим всю химическую часть процесса (если интересно, я ее потом могу описать) и вернемся к схеме, то мы увидим, что аденозинтрифосфат (энергия) получается из трех основных ингридиентов:
креатинфосфата (он всегда есть в организме, потому что он в этом процесе создания новой энергии образуется снова и снова)
жиров
углеводов.
Там внизу схемы три котла как бы. От каждого котла идет трубочка наверх. Представьте, что трубочка -- соломинка для коктеля. У креатина -- самая широкая соломинка. То есть через нее идет больше всего вещества, она ж толстая, удобно всасывать. У углеводов два котла (один с воздействием кислорода, другой без) и трубочки у них разные по ширине, но все равно еще широкие. А вот у жиров -- трубочка совсем тоненькая, через нее жиров мало-мало потребляется для создания энергии.
Во всем процессе мышечной работы организм на создание энергии использует вещества из всех котлов одновременно (да-да, про то, что жиры сжигаться начинают через сколько-то там минут после начала тренировки -- миф, они постоянно сжигаются, просто очень небыстро, у них самая тонкая соломинка) А котел-то с жирами сам по себе ого-го какой большой в сравнении с другими.
Как же сжигать жиры? Долго считалось, что лучше всего жиры сжигаются на частоте сердцебиения от 60 до 70% максимальной частоты. Последние исследования доказали, что эту трубочку, ведущую от котла с жиром можно расширить за счет тренировок, т.е. тренироованый организм гораздо быстрее подключается к жирам во время тренировок и в гораздо большем количестве их потребляет для превращения в энергию. Люди, которые не привыкли к тренировкам, очень быстро в процессе тренировки достигают своего потолка по сжиганию жира. Трубочка не расширяется и жир не сжигается.
Расширить трубочку можно регулярными тренировками на выносливость: бег на длинные дистанции, долгий бег, кардиотренировки, аэробные тренировки (жир сжигается при участии кислорода => тренировка нужна аэробная, т.е. та при которой ты начинаешь тяжело дышать. Зумба -- подойдет).
Сжечь жир можно двумя способами:
1. Быстрый:
налегаем на аэробные нагрузки с высоким пульсом,60-85%. Калории, которые у тебя сожгутся, состоят из двух частей: углеводов и жиров. Если ты ешь очень мало жиров и почти не ешь углеводов и делаешь такую тренировку регулярно в течение короткого времени (месяц-два), ты сбросишь жир. ГАРАНТИРОВАНО. Потому что организму ничего не останется делать, как взять энергию из твоих жировых депо.
Быстрый способ плох тем, что очень легко можно навредить своему сердцу, нагружая его так интенсивно и с непривычки. Плюс, как только организм понимает, что жировое депо расходуется слишком быстро, он начинает нервничать и просить у хозяина жиров... ему по ночам начинает сниться картошка фри, бигмаки, чипсы... организм вцепляется в любые, попадающие в него жиры и откладывает их, откладывает ... на попу, на бока, на брюшко... про запас. Он боится, что больше ему ничего не перепадет. И запасает. Умный, зараза.
Поэтому большинство диет и не работают. То есть работают, но недолго.
2. Долгий способ. Это расширять соломинку посредством тренировок, в том числе силовых, на силовых тренировках (это неочевидно), но лучше всего расширяется эта соломинка, только они должны быть регулярны. Вес сбрасывается меееедлено-меееедлено, но организм адаптируется за счет этого времени к новому положению и не запасает жиры так, как в первом случае.
Я лично для себя выбираю микс: час силовой тренировки, перед которой (за два часа) я ем углеводы (довольно много, иначе можно сдохнуть), а потом -- кардио с интервальной системой: когда пульс разгоняется и замедляется, разгоняется и замедляется. Тоже час. Потом ем банан, закрывая углеводное окно. Или творог если надо мышцы подрастить и всё. Ночью ем белки и жиры (орехи, конечно).
Идеально было бы такие двухчасовые тренировки делать два раза в неделю. Но с моим расписанием учебы это возможно только если я эти тренировки сама вести буду.
Распиши, плз, где в этой схеме хот-айрон. А ещё бодифлекс или оксисайз (напряжение мышцы после выдоха без дыхания 8-10 секунд), пилатес, йога хатха
Про йогу и пилатес ничего сказать не могу, кроме того, что йога полезна для суставов и бесполезна для всего основного физического организма, они не входят в то, что я учу, но все, что связано с дыханием работает за счет того, что напрягаются самые глубоколежащие мышцы живота, которые в обычной жизни вообще мало тренируются, если не считать времени, когда мы смеемся, кашляем или чихаем. Тот, у кого было КС, меня поймет. После КС смеяться, кашлять и чихать аццки больно, потому что при операции разрезаются (а в Германии разрываются) глубоколежащие мышцы. Разрываются потому, что разрыв считается лучше разреза, заживает быстрее.
Отвлеклась от темы, сорри. Так вот, поэтому же при выполнении любых упражнений и вообще по жизни рекомендуется втягивать (напрягать) живот, при этом дышать тоже рекомендуется. Дыхание -- это оч. важная составляющая процесса обмена веществ, я про него вечером напишу.
Эти внутренние мышцы по-другому задействовать не возможно, только втягивая, напрягая живот. И чем больше на животе жира, тем сложнее его без помощи дыхания напрячь, поэтому, я подозреваю, и эффективен, например, бодифлекс.